Gesunde Ernährung für dich und dein Baby
Dein Weg zu einer glücklichen Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, in der dein Körper Großartiges leistet – du versorgst ein kleines Wunder mit allem, was es für einen gesunden Start ins Leben braucht.
Die richtige Ernährung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Lass uns gemeinsam schauen, wie du dich und dein Baby bestmöglich versorgen kannst.
Hör auf deinen Körper – aber mit einem Plan
Während der Schwangerschaft verändert sich dein Hunger, deine Vorlieben und manchmal auch deine Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel. Höre auf deinen Körper, aber stelle sicher, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst. Hier ein Überblick über die Basics:
Kohlenhydrate
Kürbis
Kichererbsen
Süßkartoffel
Hummus
Linsen
Reis
Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln. Sie liefern Energie und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil.
Proteine
Kichererbsen
Kabeljau
Linsen
Lachs
Putenfleisch
Dein Bedarf an Eiweiß steigt! Wähle mageres Fleisch, Fisch (achte auf niedrigen Quecksilbergehalt), Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.
- Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys. Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch (wie Lachs) sind großartige Optionen.
Die kleinen Stars: Mikronährstoffe
In der Schwangerschaft sind bestimmte Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig:
Reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten. Achte auf grüne Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Vollkornprodukte und ggf. ein hochwertiges Supplement.
Dein Körper braucht mehr Blut, um dein Baby zu versorgen. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat und getrocknete Früchte sollten auf deinem Speiseplan stehen. Tipp: Kombiniere Eisen mit Vitamin C (z. B. Orangensaft), um die Aufnahme zu verbessern.
Für die Knochen- und Zahnentwicklung deines Babys. Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Mandeln und Lachs sind super Quellen. Und vergiss nicht das Sonnenlicht für Vitamin D!
DHA ist essenziell für die Entwicklung des Gehirns deines Babys. Greife zu fettem Fisch, Walnüssen oder Algenöl-Supplementen.
Unterstützt die Schilddrüsenfunktion. Jodiertes Salz, Milchprodukte und Seefisch sind gute Quellen.
Ernährungstipps für den Alltag
- Kleine, häufige Mahlzeiten: Besonders bei Übelkeit oder Sodbrennen helfen kleinere Portionen über den Tag verteilt.
- Ausreichend trinken: Dein Wasserbedarf steigt! Ziel sind etwa 2-3 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder verdünnte Fruchtsäfte.
- Finger weg von…: Vermeide rohes oder halbrohes Fleisch und Fisch, Rohmilchprodukte, koffeinhaltige Getränke (max. 200 mg/Tag) und stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker oder Transfetten.
- Achte auf Hygieneregeln: Wasche Obst und Gemüse gründlich, um Infektionen wie Toxoplasmose oder Listeriose zu vermeiden.